כל מה שרצית לדעת על אומגה 3 

חומצות שומן חיוניות - Essential Fatty Acids

חומצות שומן הן תרכובות אורגניות בעלות חשיבות עליונה בכל היצורים החיים.
קיימים כמעט מאה סוגים של חומצות שומן בטבע, מבחינה כימית נהוג לחלק אותן לשלוש קבוצות:

חומצות שומן רוויות
חומצות שומן חד בלתי רוויות
חומצות שומן רב בלתי רוויות

חומצות השומן החיוניות שייכות לקטגורית השומנים מסוג שומן רב- בלתי רווי והן נחלקות לשתי חומצות שומן לאומגה 3 ולאומגה 6.
שומנים חד בלתי רווים מכונים גם חומצות שומן מסוג אומגה 9.
המזון שאנחנו אוכלים מכיל את כל שלושת סוגי השומן כלומר, רווים, חד בלתי רווים ורב בלתי רווים, אך היחס ביניהם משתנה. היחס בין חומצות השומן השונות והכמות של סוגי השומן במזון, הם שקובעים את ההשפעה על בריאותנו.

חומצות שומן אלה דרושות לקיום פעולות פיזיולוגיות רבות:

יצירת פולסים חשמליים המגרים את פעולת הלב.
איזון רמות הכולסטרול והטריגליצרידים.
תמיכה במערכת החיסון.
שיפור תפקודי המוח ומערכת העצבים.
נותנות מענה כטיפול בדיכאון וחרדות.
מסייעות בהפרעות קשב וריכוז ADHD .
בעלות פעילות אנטי דלקתית.
שליטה באיזון המערכת ההורמונלית.
מניעת בעיות עור וטיפול בפסוריאזיס.
לוקחות חלק בשלמות רקמות התאים.
מצבי חסר בחומצות שומן חיוניות יכולות לבוא לידי ביטוי ב-
הפרעות בגדילה.
שינויים בממברנות התאים ובדפנות כלי הדם.
התייבשות העור.
פגיעה במערכת הקרישה.
ירידה ביכולת התכווצות שריר הלב.
פגיעה בפוריות.
ירידה בתפקוד מערכת החיסון.
אי תקינות בתפקוד הכלייתי.
פגיעה מנטאלית- מצבי רוח, דיכאון וחרדות.
הפרעות קשב וריכוז.
התפתחות תקינה של העובר - מערכת העצבים ורשתית העין.

כימיה של חומצות שומן:

חומצות שומן הן שרשרת של אטומי פחמן המכילות קבוצת קרבוקסיל COOH) ) בקצה והיא המקנה לתרכובת את תכונת החומצה.
חומצות אלה מסווגות ל - 3 קבוצות עיקריות על פי מספר הקשרים הכפולים בין אטומי הפחמן שבשרשרת המולקולה.
חומצות שומן רוויות לא מכילות בכלל קשרים כפולים הן רוויות במימנים ומכאן השם שניתן להן.
חומצות שומן חד בלתי רוויות מכילות קשר כפול אחד, בעוד שחומצות שומן רב בלתי רוויות מכילות יותר מקשר כפול אחד.
חומצות שומן רב בלתי רוויות מסווגות לשתי תתי קבוצות, שנבדלות אחת מהשניה על פי מקום הקשר הכפול הראשון מהקצה הפחמני של השרשרת, הוא הקשר במיקום האומגה, לפי סיווג זה בחומצת שומן אומגה 3 נמצא הקשר הכפול הראשון בין הפחמן השלישי לפחמן הרביעי שבשרשרת.
בחומצת שומן אומגה 6 נמצא הקשר הכפול הראשון בין הפחמן השישי לפחמן השביעי בשרשרת.


אומגה 3 ואומגה 6

חשיבות רבה יש ליחס שבין שתי חומצות השומן הרב בלתי רוויות אומגה 3 ואומגה 6 בגופנו.
היחס הנכון והיחס שהיה קיים עד למהפכה התעשייתית בסוף המאה ה- 19 היה 1:1 .
היחס כיום באירופה - אומגה 3 15:1 אומגה 6
היחס כיום בארה"ב - אומגה 3 25:1 אומגה 6
היחס כיום בישראל - אומגה 3 40:1 אומגה 6
הזמינות הרבה של חומצות שומן מסוג אומגה 6 , כנגד חוסר הזמינות של חומצות השומן אומגה 3 , גורם לעודף משמעותי של אומגה 6 בגופנו.
המבנה המולקולרי הדומה של חומצות אומגה ואומגה 6, מאפשר להן להחליף זו את זו.
בדר"כ החומצה הארכידונית AA מקבוצת אומגה 6 הזמינה בגוף, מנצלת את חוסר הזמינות של חומצת ה- EPA מסוג אומגה 3, נכנסת במקומה לממברנת התא וגורמת לתופעות שליליות שונות, עליהן אדון בהמשך.
לכן בטיפול לטווח ארוך יש יתרונות רבים בהעשרת המזון באומגה 3 , שיביא איזון בין אומגה 6 לאומגה 3. היחס כיום בין אומגה 3 לאומגה 6 צריך להיות 4:1 .


אומגה 3

בקבוצת אומגה ניתן למצוא שלוש חומצות שומן חיוניות:
Alpha Linoleic Acid - ALA
Eicosapentaenoic Acid - EPA
Docosahexaenoic Acid - DHA


מקורות מזון לאומגה 3

מקורות מהחי - דגי ים צפוני- סלמון, טונה, בקלה, הליבוט, קוד, מקארל, סרדינים, אנשובי.
מקורות מהצומח - זרעי פשתן, אצות ים, אגוזי מלך, ירקות ירוקים.


צריכת אומגה 3 מומלצת במקרים הבאים :

מחלות לב וכלי דם
מצבי דלקת כרונית
רמות גבוהות של כולסטרול
יתר לחץ דם
מחלות אוטו אימוניות
כאבים בזמן הווסת
תסמונת טרות וסתית - PMS
בהריון והנקה לבריאות האם והעובר
הפרעות קשה וריכוז והיפראקטיביות
מצבים נפשיים - שינויים במצב הרוח, דיכאון, חרדה.
בריאות העיניים
אומגה 3 והמוח

אומגה 3 והתפתחות תקינה של העובר :

20% מהשומן במוח הוא מסוג אומגה 3 (בעיקר DHA ), יש חשיבות רבה להתפתחות מוח הילוד בזמן ההריון וההנקה, התפתחות תקינה של מערכת העצבים ושל רשתית העיניים, לכן יש לצרוך מזונות הכוללים אומגה 3 או לצרוך תוספי מזון.


אומגה 3 ודיכאון לאחר לידה :

במחקרים שנערכו בדנמרק מצאו, כי נשים שנטלו אומגה 3 בזמן ההריון ובזמן ההנקה, ילדו ילדים בשלים יותר , בבמוצע שבוע מאוחר יותר, ועם מנת משכל גבוהה יותר לעומת הקבוצה שלא נטלה אומגה 3.
נשים שאינן צורכות אומגה 3 , חשופות יותר לדיכאון שלאחר לידה, הנובע ממחסור חמור של אומגה 3 , מחקרים שנערכו באוניברסיטת הארוורד , מצאו קשר ישיר בין דיכאון לאחר לידה ורמת אומגה 3 נמוכה בגוף.


אומגה 3 והפרעות קשב וריכוז - ADHD :

ילדים הנולדים גם מחסור ב- DHA חשופים יותר להפרעות קשב וריכוז - ADHD , היפראקטיביות ודימוי עצמי נמוך.



אומגה 3 ודיכאון :

במחקרים נוספים נבדק קשר ישיר בין סוגי דיכאון שונים ורמת אומגה 3 נמוכה אצל אותם בעלי דפוסים דיכאוניים. כתוצאה מכך החלו להוסיף לחולים דיכאוניים אומגה 3, בנוסף לטיפולים הקונבנציונאלים, ובהדרגה החלו להקטין מינונים של פרוזאק, סרוקסט, ליתיום,
ריטלין ועוד תרופות נוספות.



אומגה 3 ותופעות נוירופסיכיאטריות אחרות :

כאשר ממברנת התא מורכבת מאומגה 3 , חל שיפור בהעברת המסרים הבין עצביים בין תאי העצב, ע"י שיפור זה נמנע חוסר איזון בתשדורת של המעבירים הבין עצביים כמו דופאמין, סרטונין וכ'ו.
כך ניתן למנוע הפרעות נוירופסיכיאטריות כמו: אוטיזם, טורט, OCD , חרדות , דיכאון .
אומגה 3 גם מונעת הרס המיאלין ומעודדת בניה מחדש שלו, על ידי כך מפחיתה את הסימפטומים במחלות כמו טרשת נפוצה, אלצהיימר ופרקינסון.



אומגה 3 ומחלות לב וכלי דם :

מניעת סיבוכים לבביים ע"י הורדת רמות הפיברינוגן החיוני לקרישת הדם.
מפחיתה הצמדות של טסיות.
בעלת פעילות אנטי דלקתית בכלי הדם.
מזרזת פעילות אנדותיאלית לשחרור NO הגורם להרחבת כלי דם.
גורמת לירידה בריכוז השומנים, הפחתת הטריגליצרידים והעלאת HDL .
מפחיתה את רמת הרדיקלים החופשיים.
לאור חשיבותה של אומגה 3 על מערכת הלב וכלי הדם, אין פלא כי אחוז חולי הלב בין השבטים האסקימואים בגרינלנד, שואף לאפס וזאת בעקבות תזונתם הכוללת שומנים רב בלתי רווים מסוג אומגה 3 על ידי אכילה ישירה של דגים, כלבי ים, אריה ים, כולם ניזונים מדגים המכילים כמו גדולה של אומגה 3 .



אומגה 6

כמות חומצות השומן מסוג אומגה 6 עלתה בתפריט החברה המערבית בשנים האחרונות בעקבות ההמלצה להחליף את השומנים מהחי בשומנים מהצומח.
לקבוצה זו שייכות חומצות שומן:
Linoleic Acid - LA
Gamma Linoleic Acid -Gla
Arachidonic Acid - AA

במהלך חילוף החומרים של החומצה הלינולאית בגוף נוצרת חומצה ארכידונית, מקור ליצירה של איקסנואידים מסוג 2 , חומרים הפעילים במנגנון צימות הטסיות וקרישת הדם.
צריכה גבוהה מדי של אומגה 6 מביאה לעיכוב תחרותי בין תוצרי אומגה 3 ומביאה לקרישיות מוגברת,
מעלה את הסיכון למוות מארועי לב, מעלה היווצרות של פלאקים טרשתיים, עלייה בלחץ הדם, מצבים דלקתיים, כשל במערכת החיסונית ועוד.
קיים דמיון רב במבנה המולקולרי בין החומצה הארכידונית מקבוצת אומגה 6 לבין החומצה EPA מקבוצת אומגה 3. החומצה הארכידונית הזמינה בתפריט המערבי(חלבונים מהחי- בשר, חלב ומצריו, ביצים), מחליפה ברוב המקרים את החומצה EPA מקבוצת אומגה 3 שזמינותה בתפריט הולכת וקטנה.
כתוצאה צכך נצבר בגוף עודף חומצה ארכידונית, יש קשר בין דלקתיות יתר באברים לבין עודף בחומצה ארכידונית על רקע מחסור באומגה 3 שתאזן אותה.
בבעלי נטייה גנטית לחלות בפסוריאזיס רואים החמרה והתפרצות של דלקות חיצוניות בעור, במחלות דלקות מפרקים יש החמרה וכ'ו.
לכן בטיפול לטווח ארוך יש יתרונות רבים בהעשרת המזון באומגה 3 , שיביא איזון בין אומגה 6 לאומגה 3. היחס כיום בין אומגה 3 לאומגה 6 צריך להיות 4:1 .



מקורות מזון לאומגה 6

זרעים והשמנים שלהם - תירס, חריע, סויה, חמניות, שומשום.


צריכת אומגה 6 מומלצת במקרים הבאים :

מצבי דלקת כרוניים
חוסר איזון הורמונלי
מחלת שד פיברוציסטית
ציסטות בשחלות
אנדומטריוזיס
תסמונת קדם וסתית
נוירופתיה סכרתית
חיוניות העור
הגדלה שפירה של הפרוסטטה


דרכי פעולה של אומגה 6 :

העלאת היכולת של הגוף להעלות פרוסטגלנדין 1 , לטיפול ומניעה של תהליכי דלקת, דלקות מפרקים, אסטמה, מחלות אוטו אימוניות, אלרגיות שונות, דלקת אטופית של העור.
מעכבת את האינזים אלפא רדןקטאז ההופך את הטוסטסטרון לדהידרוטסטסטרון, פעולה החיונית למניעת נשירת שיער וטיפול בהגדלה שפירה של הפרוסטטה.